孕妈勤做7个运动 有益于顺产
顺产一直是被专家所推崇的分娩方式,但多数孕妈对此还是心存恐惧。其实大可不必,只要在孕期多做一些运动,可以让分娩更轻松哦。那么有哪些运动有助于顺产呢?
一、自我放松
仰卧床上,屈膝,两膝靠拢,双手平放于身旁,双脚分开,略比臀宽。屈膝可让横膈膜放松,膝盖靠拢可以减少对背窝造成的压力。
两眼微闭,全身放松,呼吸频率放慢;慢慢吸入一口气,然后慢慢呼出;一吸一呼中尽量放松身体。练习时不要咬紧上下齿,舌头保持柔软置于口腔底部,持续10分钟。
二、腹式呼吸
仰卧于床上,放一个枕头于膝下,双唇自然合拢,用鼻子呼吸。吸气时腹部胀起,呼气时腹部收缩,鼻子吸气并让空气到达体内腹部的位置,让气流带动两手自然分开。
将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的位置,各重复10次深呼吸,然后,以平常的方式呼吸10次以放松身体,手臂置于身体两侧,手心朝上。
让空气逐渐从肺底部至中部,最后到达顶部充满整个肺。呼气时先呼出肺顶部的空气,然后是中部,最后是底部。重复10次,然后以平常的呼吸方式放松。
三、腹肌运动
仰卧于床上,双手放于腰下,脚屈起脚掌贴地。吸气时腰部微微向手上压下,呼气时放松全身。
四、舒缓腰椎运动
两腿打开与肩同宽,再慢慢半蹲下来。双手支撑着身体,两肩及背部随着头部一起下垂,使脊骨弓起,然后抬起头来,两肩及背部随头部一起向上挺起,脊骨向下弯。
五、会阴收缩运动(凯格尔运动)
吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉(提肛动作),就像憋住大便、憋尿一样,闭气,持续3-5秒再慢慢放松,吐气。
六、足部运动
坐在靠背椅子上保持背部挺直,腿与地面呈垂直,脚心着地;然后脚背绷直、脚趾向下,使膝盖、踝部和脚背成一直线。
七、盘腿运动
盘腿坐在地板上,背部挺直,双手轻放在两膝上,每呼吸一次就用手按压一下,反复进行。注意要用手腕向下按压膝盖,并一点点加力,尽量让膝盖接近床面。
别看这些小运动看似简单,但好处多多,孕妈在做这些小运动时要注意量力而行,不要勉强自己哦。
孕妈在产前多做做这些顺产小动作,不仅可以锻炼身体各部位的力量,而且还能培养持久力,为日后的分娩做好铺垫工作。