520，是一个特别的日子。对妈妈来说，向宝宝最好的表白就是母乳喂养，让孩子一出生就感受到37℃的恒温母爱。
母乳喂养的优势相信很多妈妈都已经了然于胸了，今天我们想要聊一聊全家上下都很关心的哺乳期饮食问题。
可能有不少妈妈已经被奶奶、姥姥们的各式“靓汤”灌个水饱，催奶“大餐”吃得想吐，但为了宝宝，心一横，拼了！可一路吃下来，往往发现奶水并没有多多少，自己的腰围大了几寸，有的甚至宝宝还出现了过敏等问题。
哺乳期妈妈到底该怎么吃，吃什么？你需要一份营养、安全又“质、量”合理的饮食指南。
这不仅是为了宝宝的健康，也是为了让妈妈有一个好心情在接下来的养育之路上升级打怪，毕竟顶着一个像怀了二胎的肚子带娃，实在让人愉悦不起来！
在哺乳期，妈妈的身体会更有效率地使用营养，满足两个人的需要。怀孕时留下的脂肪储备也会为制造乳汁提供能量，但仅靠通常的营养摄入还不够，妈妈每天还需要额外的300 ～ 500 卡热量才能为宝宝制造奶水。
吃对食物，会让你更有精力，能更好地从生产当中恢复过来，应对当妈妈的压力。为了营养均衡，你需要摄入下面5类基本食物：
5类基本食物
全麦面包、谷物、大米
和面食
每天6 ～ 11 份
蔬菜类
每天 3 ～ 5 份
水果类
每天 2 ～ 4 份
鱼、肉、家禽、豆类、鸡蛋
和坚果类
每天2 ～ 3 份
牛奶、酸奶和奶酪
每天2～3份
*一份水果、蔬菜和谷物的量从1/4 杯～ 1/2 杯不等，一份肉和豆类的量是50 克
从上面这些食物中，你将获取以下3 种基本营养成分：
碳水化合物
提供每日所需能量的50%～55%
健康的碳水化合物
· 水果
· 豆类及豆制品（例如大豆、豌豆、豆腐）
· 坚果酱（例如杏仁酱）
· 蔬菜
· 全麦食品（如燕麦、糙米、全麦面包）
· 有机酸奶
· 红薯
健康的脂肪
提供每日所需能量的30%
包含健康脂肪的食物
· 海产品（尤其是三文鱼）
· 亚麻油
· 鳄梨
· 橄榄油
· 坚果酱
蛋白质
提供每日所需能量的15%～20%
富含蛋白质的食物
? 海产品：尤其是三文鱼
? 乳制品：酸奶、奶酪和牛奶
? 豆类食品：大豆、豌豆、鹰嘴豆、豆腐等
? 肉类和家禽
? 鸡蛋
好骨骼少不了钙
孕期和哺乳期，你都需要大量的钙。宝宝也非常需要钙来促进骨骼生长。乳制品是钙的主要来源。如不爱喝牛奶，但并不过敏，可以选择奶酪和酸奶。如果对牛奶过敏，可以通过以下一些不含奶的高钙食品来获取强健骨骼所需的矿物质。
高钙食物
? 沙丁鱼 ? 三文鱼 ? 绿色蔬菜
? 大豆 ? 扁豆 ? 豆腐
? 西蓝花 ? 水田芹 ? 秋葵
? 葡萄干 ? 无花果干 ? 胡萝卜汁
铁——造血元素
铁对妈妈们非常重要，产后的妈妈们要吸收足够的铁。含铁丰富的食物有鱼、家禽、西梅汁，以及添加铁的营养强化麦片。为了使食物中的铁得到更好的吸收，要同时摄入富含维生素C 的食物（如水果和蔬菜汁），例如你可以吃猪肉丸加番茄酱，配上添加铁的营养强化麦片，再喝一杯橙汁。
补充维生素
妈妈和宝宝都需要更多的营养，所以你仍旧要吃产前的维生素补充剂，除非医生有特殊建议。为了维生素D 的吸收，你可以少量多次地晒晒太阳。
请多喝水
对母乳喂养的妈妈来说，最好的无热量饮料就是水。喂奶前，先喝一杯水或果汁。大部分妈妈每天最少要喝8 杯水。大体上说，只要感觉到渴了就应该喝水。在坐下来喂奶前，先准备点喝的。如果喂奶之后再喝，很可能喝得不太够。不要喝含咖啡因的咖啡、茶和可乐，也不要喝酒精饮料，因为这些都有利尿效果，会让体内宝贵的矿物质和水分流失。
哺乳期饮食
谨防宝宝过敏
有些宝宝对妈妈吃的某些东西会有过敏反应。这些食物在妈妈吃下后两个小时就能进入乳汁，让宝宝不舒服。以下是几种可疑食物，提醒妈妈们多注意：
乳制品。对有些宝宝来说，乳制品中潜在的过敏蛋白会进入母乳，造成宝宝肠痉挛。
含咖啡因的食物。软饮料、巧克力、咖啡、茶和某些感冒药中都含有咖啡因。有些宝宝容易对咖啡因过敏，通常是因为妈妈食用了大量的这类食物而影响到了宝宝。
部分谷类和坚果。这类食物里，最容易引起过敏的是小麦、玉米和花生。
辛辣食物。在吃了辛辣或味重的食物之后，你的乳汁也会有一股怪怪的味道，有时候会引起宝宝胃部不适，他会拒绝吃奶，还可能出现肠痉挛。
容易胀气的食物。西蓝花、洋葱、甘蓝、青椒、菜花、卷心菜——这些蔬菜生吃可能会影响到宝宝，不过做熟了以后就没有大问题了。很难科学地解释为何这些蔬菜会让宝宝不适，不过很多妈妈们的实际经验证实了这一点——吃容易胀气的食物确实容易让宝宝胀气。
